Zdravý životní styl, osobní koučink, profesní koučink, nastolení vnitřního klidu, recenze, semináře, doplňky stravy, cvičení, poradna, zdravá výživa a informace, které jinde nenajdete..

Cyklování sacharidů

Zatímco cyklujete příjem sacharidů, tak vše ostatní zůstává v podstatě stejné!

Každý, kdo si přečte na internetu o sacharidových vlnách, či cyklování sacharidů, tak se chytá za hlavu a má pocit, že to nezvládne, že je to něco příšerného a těžkého nejen na psychiku, ale opak je pravdou.. Dá se to nastavit mnoha způsoby a doladit na daný případ, takže Vám v případě konkrétního nastavení mně neváhejte kontaktovat na objednavka@budvklidu.cz , ale zkusím Vám to alespoň trochu přiblížit, ať si to můžete nastavit sami.. :)

• jezte 6 jídel denně, minimum je 5 jídel

• jezte high-carb snídani, která zahrnuje jak bílkoviny, tak sacharidy do 30 minut od probuzení

• jezte zbývající 4 až 5 jídel podle plánu každé 3 hodiny

• volte jen schválené potraviny

• pijte dostatek tekutin

Jak to, ale celé funguje?

O téhle metodě slyšíme poměrně často, ale málokdo ví, co si pod tím představit a málokdo ví, že to nemusí být nezbytně dieta jen pro kulturisty, či fitnessky. Stručně řečeno jde o to, že cyklování sacharidů zahrnuje manipulaci, při které hýbeme s příjmem směrem nahoru a dolů.

Ve snaze zhubnout, naše tělo potřebuje správnou kombinaci bílkovin, sacharidů a zdravých tuku..

Bílkoviny: staví a udržují svalovou hmotu. Bílkoviny se také odbourávají mnohem pomaleji než sacharidy a jsme tak zasyceni na delší dobu.

Sacharidy: jsou hlavním palivem pro naše svaly a orgány. Komplexní sacharidy jsou také nesmírně důležité pro spalování kalorií Zdravé tuky: (nenasycené tuky) potřebujeme je ke správnému fungování těla. Některé vitamíny jsou rozpustné jen v tucích A,D,E,K. Pomáhají nám k rozvoji a funkci očí, mozku a pomáhají nám předcházet onemocnění srdce, mrtvice, deprese a artritidě. Zdravé tuky rovněž udržují delší pocit zasycení.  

Výhody:

• budete se cítit lépe a plní energie

• úbytek tuku je rychlejší

• budete jíst i potraviny, které máte rádi

• budete budovat svalovou hmotu

• budete v pohodě fyzicky, mentálně i emocionálně

Budeme mít tři základní definice dnů, a to: High-carb - den s vysokým příjmem sacharidů

Low-carb - den s nízkým příjmem sacharidů

No-carb - den s nulovým příjmem sacharidů

Bílkoviny - jsou nezbytně nutné pro udržení a tvorbu svalové hmoty, absolutní minimum v tomto případě je 1g na kg vaši tělesné hmotnosti. Převážná část přijatých bílkovin by měla být z velmi libových zdrojů, což znamená, že čtyři jídla musí být ze zdrojů s nižším obsahem tuku a zbylé jedno, či dvě může být tučnější (rozdělení bude níže). Pro naše účely je vhodný velmi libový zdroj bílkovin do 10% tuku. Ty další tučnější mohou mít až 20 - 25% tuku. Pokud budete chtít jíst jen bílkoviny jen z libových zdrojů, pak musíte přidat 10 - 15g tuku ze seznamu níže. :) V případě nabírání svalové hmoty s minimem tuku, zvýšíme příjem bílkovin.

Co to tedy znamená:

Pokud budete mít 6 jídel, a čtyři mají bílkoviny ze seznamu A a dva ze seznamu B, pak je to v pořádku. Nicméně, pokud vybíráte bílkoviny jen ze seznamu A (zdroje s nízkým obsahem tuku) a žádné ze seznamu B ( zdroje s vyšším obsahem tuku), tak pak musíte přidat dvě složky ze seznamu "tuků" k těm zbylým dvěma jídlům :) (doufám, že je to pochopitelné :)

Seznam A - Libové zdroje:

Kuřecí maso

Krutí maso

Králičí maso

Tuňák

Ryby (platýs, tuňák, losos, atd.)

Měkkýši (všechny typy)

Protein (syrovátka po tréninku nebo kasein před spaním - bacha na podíl sacharidů v proteinu ve dnech s low-carb a no-carb)

Cottage sýr – 0 nebo 1% tuku

Mléčné výrobky do 3,5% tuku

Vaječné bílky

Seznam B – tučnější zdroje:

Hovězí – libovější steaky

Vejce (na pul bílky a na pul celé vejce, což znamená, že když si dáte dvě celé vajíčka, tak plus dva bílky)

Mléčné výrobky s vyšším podílem tuku

Cottage sýr – s vyšším podílem tuku

Seznam „tuky“:

Arašídové máslo (Natural)

Extra panenský olivový olej

Semínka – lněná, chia, sezam, dýňová semínka, mandle, slunečnicová, atd.

+ budete doplňovat rybí olej 10 až 20g denně, čím víc, tím lépe. Pokud neakceptujete rybí olej, protože je mi jasné, že s tím může mít někdo problém, tak doplňujte ve dvou porcích lněná semínka nebo konopný olej

Sacharidy (carb)

Výběr sacharidů u cyklování je velmi důležité, tento způsob stravování se zaměřuje na denní manipulaci spotřeby sacharidů. Jak už bylo zmíněno, tak máme tři typy dnů s jiným příjmem sacharidů denně, High-carb – tedy den s vysokým příjmem sacharidů, low-carb – den s nízkým příjmem sacharidů a no-carb – den s nulovým příjmem sacharidů.

High carb – den s vysokým příjmem sacharidů

V tento den můžete mít čtyři jídla (tři pokud máte jen 5 jídel) a můžete sníst tolik sacharidů (ze schváleného seznamu sacharidů –:D ano máme rádi seznamy :D) kolik chcete. Ale nezapomeňte, že musíte jíst minimální množství bílkovin v každém jídle, tak jak bylo uvedeno výše. Takže pro vás carb „žrouty“, nejdřív se snažte jíst právě ty bílkoviny a pak se dojezte sacharidama. Jezte pomalu a v klidu (mozku trvá až 20min, kdy dostane impuls, že žaludek je plný..) časem zjistíte svoji maximální normu  a nebudete se přejídat.

Také ke každému tomuto jídlu musíte přidat kousek ovoce (max. 50 až 100 kcal, ne více!!! :D ) Fruktóza z ovoce nám pomůže udržet jaterní glykogen a udrží tělo v nasyceném stavu – nemusíte se bát, protože je to jen malé množství a nic se neuloží do tuků.

Také, a to je DŮLEŽITÉ, můžete si vybrat, ke kterým jídlům přidáte sacharidy a ke kterým ne (3 z 5 jídel a 4 z 6jídel). Avšak nezapomeňte, že před tréninkem i po tréninku musí být jídlo s obsahem sacharidů, nicméně si dejte před tréninkem dostatek času, abyste ho strávili – aby nedošlo k nehodě, (záleží na velikosti a vstřebatelnosti jídla, takže po obědě si dejte, tak hodinu a pul)

Takže, abych to shrnula.. V den s vysokým příjmem sacharidů (High carb) si můžete dát kolik chcete (ze schváleného seznamu) ke každému ze 4 jídel, v případě, že máte 6ti jídel/den, v případě 5ti jídel/den, tak tři.

Ke každému jídlu přidejte ovoce (max. 50 až 100kcal) – kvůli jaternímu glykogenu. Cílem „našeho hraní“ je se najíst do úplného fyzického, emocionálního, a tím i fyziologického nasycení. Jak už jsem napsala výše, dají se určit přesně gramáže, ale každý z vás potřebuje něco jiného, takže Vám chvilku potrvá než si najdete tu přesnou hranici, kolik toho máte sníst. Když to přepísknete v jednom jídle, tak to samé množství budete mít problém sníst v následujícím jídle, a to je špatně, takže zpočátku budete hledat hranici. Krása tohoto plánu je v jeho jednoduchosti. Nemusíte nic počítat a přitom máte jídlo pod kontrolou.

Nicméně každý z vás bude mít takový vnitřní blok a bude se snažit jíst stejně míň, než byste měli, tak se uvolněte, zapomeňte na počítání kalorií a hezky se najezte a buďte spokojeni. ( toto je i velice vhodný systém pro ženy, které dříve prodělali bulimii a anorexii – tyto dívky mají docela problém s vážením a hlídáním si jídla.. občas se stane, že je to vrátí zpátky a to my nechceme).

Tyto dny s vysokým příjmem sacharidů berte jako odměnu za vaše snažení a opravdu si ho užijte naplno bez jakýkoliv výčitek J Pro někoho to bude na začátku těžké, protože bude mít stress a obavy z toho množství jídla, ale OPRAVDU SE NEBOJTE a jezte do úplného zasycení, ne „přežrání“ :D

Nepočítejte každý gram sacharidů a každou kalorii, v tento den to NENÍ vůbec důležité.

Low carb – den s nízkým obsahem sacharidů

Tento den bude trochu složitější. Zde platí pravidlo, že ke 3 jídlům, v případě 6ti porcí na den (v případě 5ti porcí na den, tak jen 2), zařadíte sacharidy. Zde je množství sacharidů omezené, ale musíte přijmout min. 1g sacharidů na 1kg vaší váhy. Takže např. žena vážící 80kg musí přijmout 80g sacharidů na den a rozdělí si to v případě 6ti jídel/den na 27g (dovolené jsou 3 jídla, kde mohou být sacharidy), v případě 5ti jídel, to bude 40g (na 2 dovolená jídla) + ke každému jídlu opět přiřadíte malý kousek ovoce (50 až 100kcal, opět NE více!!)

Co se týče zeleniny, tak obecné pravidlo platí, že ke každému jídlu, v jakýkoliv den, byste měli sníst min. hrnek zeleniny, ať zase nemusíte nic počítat. Vybírejte zeleninu z nízkou energetickou hodnotou: např. listové saláty, zelí, čekanka, brokolice, špenát, cuketa, kapusta, atd.

Tak a teď k seznamům :D, nebudete asi příliš nadšeni, ale možný výběr bude dosti omezený, ale pokud si to opět napočítáte a bude vám to vyhovovat, tak se dá použít prakticky cokoliv, ale pozor na skryté cukry!

Schválený seznam zdrojů sacharidů:

Rýže – jakákoliv

Oves – ovesné vločky, kaše, ovesná krupice, špalda, atd. – důvodem je jeho obsah bílkovin, vlákniny, která nám pomáhá k lepšímu trávení, a dalších vitamínů a minerálu – avšak pozor není vhodný pro krevní skupinu O a je vhodný i pro celiaky

Polenta, Bulbur, KusKus, Pohanka, atd

Brambory, batáty a jamy

Cereálie – zde, je to trošičku složitější) :D Mezi lidmi kolují pověry, že co je cereální, tak je zdravé, což není až tak pravda. Slovo cereální totiž vyjadřuje pouze fakt, že potravina je vyrobena z obilí. Cereální je například i bílý rohlík, ale ten do zdravého jídelníčku nepatří. Vybírejte potraviny, kde bude logo, že je to výrobek celozrnný, což je zárukou toho, že výrobek je vyrobený z 85% mouky, která byla vyrobena z celozrnné mouky, u ostatních cereálních vícezrnných výrobků to totiž neplatí. Také se nenechte ošidit, že zdravé, znamená tmavé. Často je jen obarveno karamelem. Celozrnné cereálie – a je jedno,, zda hovoříme o mouce, těstovinách, pečivu nebo snídaňových cereálií – se vyrábějí ze všech součástí zrna, tedy z vnější, střední a vnitřní vrstvy. Ostatní výrobky jsou vyrobeny většinou ze střední vrstvy a bývají kvůli tomu ochuzeny o množství vitamínů, ale hlavně o vlákninu.

Luštěniny – hrách, sója, čočka, fazole, podzemnice, cizrna, atd.

Celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo, pita chleba – toto může být konzumováno pouze ve dnech s vysokým příjmem sacharidů, a to pouze v podobě jednoho jídla.

Existuje v podstatě několik možnosti, jak cyklovat sacharidy, ale pro naše účely vynecháme dny s nulovým příjmem sacharidů, protože se nepřipravujeme na žádnou fitness kulturistickou soutěž, ale chceme se dostat do uspokojivé formy a snížit podkožní tuk, aby to bylo co nejméně stresující a co nejméně náročné :)

Budeme manipulovat tedy jen se sacharidama. Tuky a bílkoviny zůstanou v našem případě vždy konstantní.Přijatelnou variantou je i 5 jídel, ale lepší je jíst 6x denně :)

Varianta č. 1.

(je vhodná pro začátečníky a kdykoliv můžete přejít na následující varianty, až si budete jisti, že máte správné stravovací návyky.

V tomto cyklu budete střídat low-carb s high-carb dny a na každý high-carb den, si můžete dát jako odměnu jídlo, které máte rádi a stále dosahovat skvělých výsledků. Oblíbenými jídly myslím třeba pizzu, zmrzku, slaninu, koláče, čokolady, atd. Výhodou je, že když náhodou dostanete neodolatelnou chuť na nějakou prasárnu, tak počkáte jen jeden jediný den a můžete si ji dát :D :D a nijak to neovlivní Vaše snažení J Protože je prokázáno, že když budete odměňovat sami sebe, tak se budete odměňovat méně.

Samotný cyklus vypadá zhruba takto:

LC-HC-LC-HC-LC-HC-LC, atd. – hřešit můžete v jakýkoliv HC den

Nebudete sice hubnout tak rychle, jako v jiných cyklech, ale úbytek tam bude také velký. Důležitější je že si vytvoříte stravovací návyky, které vám vydrží už na celý život a budete se cítit v pohodě a fit, protože si každý druhý den budete moct dopřát, to co budete chtít.

Varianta č. 2.

I zde si můžete dopřávat jídla, která milujete, ale nebude to každý druhý den, ale jen jednou za týden.. Myslím, že i jednou za týden je paráda, když i přesto všechno bude parádně redukovat podkožní tuk.

Samotný cyklus je následující:

LC-HC-LC-HC-LC-HC-...atd. hřešit můžete jednou týdně v HC den

Varianta č. 3.

U tohoto cyklu je úbytek tuku nejrychlejší, ale také počítejte s tím, že je to záležitost náročnější JV tomto cyklu budeme cyklovat po dvou dnech , to znamená, že budete spalovat tuky dva dny za sebou. V tomto cyklu by ženy neměly konzumovat méně než 1200kcal denně a muži pod 1500kcal denně.

LC-LC-HC-HC-LC-LC-HC-HC – atd. – zde nejsou, tak časté prasečí dny, ale jednou za měsíc si můžete dát den, kdy máte high-carb cokoliv, co vás napadne..

Vaření a příprava jídel

Vyvarujte všem možným dochucovadlům, omáček, zálivek, strouhanky.Můžete používat sójovou omáčku, balsamico, ocet, hořčici, bylinky a koření(pozor na směsi koření)Můžete grilovat, péct v troubě, smažit na sucho (bez oleje), vařit v páře, vařit na vodě, atd.

Pitný režim

Pijte jak potřebujete a jak to cítíte. Nezapomeňte, že pokud máte trénink, tak byste měli doplnit tekutiny o to víc. Někdo pije méně, někdo více.. obecně je pitný režim dost přeceňovaný. Pijte tak, abyste nedostali pocit žízně. Někomu stačí dva litry na den, někomu 4, někomu i 5 a více. Nicméně v letních měsících byste přidat na pitném režimu měli.

Kdo může používat tento styl stravování?

Kdokoliv. Absolutně kdokoliv, bez rozdílu věku, pohlaví, či genetickým předkladů. Tento životní styl je dosti tvárný a variabilní a může se přizpůsobit individuálním cílům, genetice, preferencích životního stylu ( pokud někdo má někdo zdravotní problémy, či konkrétnější cíle, tak mi raději napište na objednavka@budvklidu.cz a něco vymyslíme)

Miru Bílá, specialista na transformace